Tudtad, hogy az életstílusunk (az, amit eszünk, mennyit mozgunk, mennyit alszunk, mennyi időt pihenünk, stb.) közvetlen hatással van a hormonális egyensúlyhiányunkra? A fájdalmas menstruáció vagy az erős PMS tünetek arra utalnak, hogy hormonjaink nincsenek egyensúlyban. A női hormonok havi ingadozásokon mennek keresztül, de az életmódunk is befolyásolja ezeket a fluktuációkat.
A mai világban egyre nagyobb nyomás nehezedik ránk, a sebességünkre (mindennek "gyorsan készen kell lennie"), ami tartós stresszt okoz. Ha ehhez hozzávesszük az alultápláltságot, a kevés alvást és mozgást, nem csoda, hogy a PMS tüneteink minden hónappal rosszabbodnak.
Az életünk minden aspektusára odafigyelni azonban nem elég csak a menstruáció előtti héten. A hormonális és életmódbeli egyensúly megtalálása gyakran egész életen át tartó út, de gyümölcsöző. 😊.
Mit kerülj el a PMS tünetek és fájdalmas menstruáció enyhítése érdekében?
Lehet, hogy ez nem újdonság számodra, de ha ezekből az ételekből túl sokat fogyasztasz, valószínűleg hormonális egyensúlytalansághoz vezethet, aminek eredményeként gyenge/fájdalmas menstruáció és intenzív PMS tünetek jelentkezhetnek (alhasi görcsök, hangulatingadozások, fáradtság és ingerlékenység, puffadás és gázképződés, hormonális akné, izomfájdalmak, hajhullás, alvászavarok, düh és depresszió).
Cukor és glutén
Sajnálatos módon a cukor és glutén gyulladáskeltő élelmiszerek. Nem azt mondjuk, hogy teljesen kerülni kell őket. Mi is jól ismerjük azt az időszakot a menstruáció előtt, amikor a vágy a édességekre különösen erős, és ez teljesen rendben van. Fontos azonban, hogy figyeljünk az elfogyasztott cukor mennyiségére az étrendünkben, és a glutén fogyasztásakor válasszunk "sötétebb" gabonákat, amelyek magukban hordozzák a teljes gabonaszem héját (úgynevezett teljes kiőrlésű lisztek, péksütemények), mivel ott a glutén magasabb rosttartalommal van kompenzálva.
Koffein
El tudod képzelni az életed koffein nélkül? Mi sem tudtuk - egyáltalán nem. De eljutottunk oda a ponthoz, amikor nem volt más választás, és saját bőrünkön tapasztaltuk, hogy a kávé, vagyis a koffein hatással van hormonális egyensúlyunkra, és nem mindig pozitív irányban.
A kortizol hormon a mellékvesék által termelt hormon a testünkben, és felelős azért, hogy elegendő energiánk legyen, amikor szükségünk van rá (reggel, amikor felkelünk, sok van belőle, napközben a szintje csökken, hogy este lefekhessünk és aludhassunk). Ha reggel szívesen iszol egy vagy akár két csészényi kávét, a koffein hatással van a mellékvesék működésére, és nagyobb stresszt okoz nekik, ami több kortizol termelődéséhez vezet (a kortizol a stressz kezeléséért is felelős). A magasabb kortizolszint hatással van a vér cukorszintjére, ami aztán fáradtságban, állandó éhségérzetben, édesség iránti vágyban, gyakori vizelésben és fogyás nehézségeiben nyilvánul meg. Biztosan észrevetted, hogy a kávé elfogyasztása után hirtelen sok energiád van (a kortizol emelkedik), de egy idő után a fáradtság visszatér, éhesnek érzed magad, még akkor is, ha már ettél, és édességre vágysz? (a vércukorszint megemelkedett).
Minden a mennyiségtől függ. Nem kell azonnal lemondanod a kávéról, elég lehet napi egy csészére korlátozni.
Alkohol
Az alkoholfogyasztás közvetlen összefügg a PMS tüneteinek fájdalmas jellegével. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alkohol közvetlenül kapcsolódik a testünkben az érzelmeinket és hangulatunkat szabályozó hormonokhoz. Ezek közé a hormonok közé tartozik a szerotonin is. Az emelkedett alkoholfogyasztás növeli a PMS tünetek súlyosságát és a menstruáció fájdalmasságát vagy rendszertelenségét. Bármennyire is nehéz, próbáld meg az esti egy pohár bor fogyasztását heti 2-3 alkalomra korlátozni.
Gyorséttermi ételek
A feldolgozott és csomagolt ételek mesterséges hormonokat tartalmaznak, gyakran tele vannak cukorral és sóval. Tanulmányok szerint az érzelmi és fizikai PMS tünetek sokkal súlyosabbak a nőknél, akik rendszeresen fogyasztanak feldolgozott ételeket. Tehát bár a házi ételek elkészítése hosszabb ideig tarthat, ez a fáradozás megéri. Kutatások azt mutatták, hogy a nyugati típusú étrend, különösen a feldolgozott élelmiszerek magasabb PMS esetszámot okoznak.
Mindannyiunknak van kedvünk néha enni egy tasak chipset vagy inni egy pohár kólát. Ha időről időre teszed ezt, nincs gond, de ügyelj rá, hogy ezeket az ételeket ne fogyaszd naponta, mivel ugyanúgy káros hatással vannak a hormonális rendszeredre, mint más szerveidre.
Milyen életmódbeli változtatásokat tehetsz a PMS, fájdalmas és rendszertelen menstruációs tünetek enyhítése érdekében, hogy helyreállítsd a hormonális egyensúlyodat?
Alvás
Naponta engedj meg magadnak 8-9 óra alvást, és próbálj mindig elfogadható időben lefeküdni. Igen, a kisgyerekes anyukák esetében ez a feltétel nehezen teljesíthető, így legalább aludj te is, amikor a kisbabád alszik.
Mozgás és testmozgás
A rendszeres testmozgás szignifikánsan csökkentheti a PMS tüneteit, legyenek azok érzelmi vagy fizikai jellegűek. Valószínűleg észrevetted, hogy egy edzés után sokkal boldogabb és elégedettebb vagy. Lehet ez futás, jógázás, pilates vagy súlyemelés, mindegy, hogy mi az, csak élvezd és örömmel végezd.
Stressz
A stressz egészséges módjának megszüntetése kulcsfontosságú a női test és egészség egyensúlyának fenntartásához. A stressz zavart okozhat a hormonjainkban, és még inkább súlyosbíthatja a PMS tüneteket. A jóga, meditáció vagy az ön egyensúlyának megtalálása és az idő saját magadra fontos része kell, hogy legyen a menstruációs ciklusod egyensúlyának.
Hidratáció
Lehet, hogy az ivás egyszerűnek tűnik, de figyelj arra, hogy ne igyál meg egy liter vizet egyhuzamban, majd órákig semmit. Ajánlott kisebb mennyiségeket (1,5-2 dl) minden fél-egy órában meginni. Ezen módszerrel valósággal hidratálod a testedet, ahelyett hogy a víz csak "átfolyna" rajtad, és túlterhelnéd a veséidet.
Vellena
És végül a legjobb😇. A Vellena női természetes ital olyan összetétellel készült, hogy ne csak finom legyen, hanem segítse a szükséges tápanyagok pótlását a belső és hormonális egyensúlyod helyreállítása érdekében.
A Vellena-t naponta egyszer keverd el 1 dl vízben, hogy finom italt készíthess, ami segít csökkenteni a PMS és a fájdalmas vagy rendszertelen menstruációs tüneteket.